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90天腹肌计划 💪

无器械训练 · 爬楼减脂 · 每日打卡
第1阶段
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1当前天数
0完成天数
89剩余天数

90天目标完成进度

训练安排

第1天
周一 · 上肢力量

上肢力量＋腹肌A

35–45分钟
标准俯卧撑3组 × 6–12次
窄距俯卧撑2组 × 6–10次
俯卧W字抬臂3组 × 12–15次
反向卷腹3组 × 12次
平板支撑3组 × 30秒
推起身体时呼气，俯卧撑做不了6次可改跪姿。
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阶段目标

第1—30天为适应期：力量动作2—3组，每组8—12次。保持动作标准，爬楼量按恢复情况调整。

训练前热身5分钟；动作组间休息60—90秒。力量训练最后保留约2次余力。疼痛、头晕或异常气短时应停止训练。

7天训练概览（始终可查看）

如果上方按钮无法操作，仍可参考下面的训练安排。

  • 周一：俯卧撑3×6–12，窄距俯卧撑2×6–10，W字抬臂3×12–15，反向卷腹3×12，平板3×30秒
  • 周二：热身5分钟，爬楼60–100层，下楼乘电梯，舒缓5分钟
  • 周三：深蹲3×12–15，反向弓步2×每侧8，臀桥3×15，死虫式3×每侧10，侧平板2×每侧25秒
  • 周四：爬楼60–100层＋拉伸放松
  • 周五：俯卧撑3×8–12，深蹲3×12，反向雪天使3×10–12，卷腹3×12–15，反向卷腹2×12，平板2×40秒
  • 周六：轻松爬楼30–50层或快走30分钟，活动度训练
  • 周日：休息、记录体重与腰围

身体数据记录

建议每周固定3个早晨称重；腰围每2周测一次。下方按日期保存记录。

体重趋势

历史记录

90天日历

绿色表示当天训练已完成。休息日也可以单独打卡。

进阶规则

训练与恢复提示

  • 第1—14天若腿部疲劳明显，把单次爬楼控制在60—80层。
  • 动作连续两次达到次数上限，尝试放慢下降速度或更难的动作。
  • 每4周可适当减量，避免持续疲劳。
  • 体重只是参考，腰围、照片、力量和恢复同样重要。

数据备份

数据默认保存在此浏览器的本地存储中，不会上传到服务器。建议每周导出一次备份，避免清除浏览器数据或更换手机后丢失。

导入会合并或替换同名日期的记录。

如何放到iPhone桌面

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注意：直接打开下载的 HTML 文件，可能无法像正常网站一样可靠地保存记录或添加到主屏幕。建议将本网页部署到 HTTPS 网站后长期使用。

计划说明

无器械居家训练；每周力量3次、主要爬楼2次、轻有氧1次、休息1天。第85—90天包含复测。若身体不适，请按实际情况减少训练并及时咨询专业人士。